Cabines 85grudzień 2016 - styczeń 2017
Białka, budulec naszych komórek
powrótDietetyka
Termin „białka” (proteiny) pojawia się dzisiaj często w kontekście odchudzania. Nie należy jednak zapominać, że białka są przede wszystkim podstawowym budulcem wszystkich komórek organizmu oraz materiału genetycznego. Znajdziemy je w mięśniach, kościach, włosach i paznokciach. Stanowią także integralną część enzymów, hormonów i innych substancji, które transportują składniki odżywcze do krwi. Równowaga poziomu protein w organizmie jest więc bardzo istotna przez całe życie.
Ciało ludzkie zawiera około 10 kg białek, co stanowi około 15% jego całkowitej masy. Białka stale się odnawiają. Przyjmowane z pożywieniem są rozkładane (katabolizm), dając wolne aminokwasy, które następnie są ponownie wykorzystywane, by dać początek nowym proteinom (anabolizm). Jeśli nie dostarczamy wystarczającej ilości protein z dietą, organizm zużywa ich rezerwę – masę mięśniową.
Budowa białek
Białka są to łańcuchy (polimery) aminokwasów. Każde składa się ze specyficznego, genetycznie zdeterminowanego układu aminokwasów.
Rola białek
-
strukturalna - stanowią budulec komórek;
-
metaboliczna – są niezbędne w wymianach międzykomórkowych jako przenośniki jonów (hemoglobina, apoliproteina) oraz katalizatory wielu reakcji chemicznych (wszystkie enzymy są proteinami), uczestniczą w procesie wzrostu i reprodukcji, są czynnikami obrony immunologicznej (składniki przeciwciał);
-
źródło aminokwasów, których główną rezerwą są mięśnie.
Białka są źródłem znaczącej siły witalnej dla organizmu z powodu:
-
niezwykłej prędkości odbudowy (nawet 300 g na dzień w przypadku osoby dorosłej);
-
faktu, że poziom rezerwy białkowej warunkuje odporność na wiele chorób, a zbyt niski może być nawet powodem śmierci z niedożywienia.
Aminokwasy
Istnieje 20 aminokwasów, z których osiem nazywa się „niezbędnymi” albo „egzogennymi”, ponieważ organizm nie jest w stanie ich syntetyzować samodzielnie (patrz tabelka)
Dzienne zapotrzebowanie
Proteiny powinny pokrywać około 12-15% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Żeby podtrzymać cykl ich odnawiania się, należy przyjmować określoną ilość białek:
-
osoba dorosła: 1-1,2 g na każdy kilogram masy ciała dziennie;
-
sportowcy: regularne uprawianie sportu o umiarkowanej intensywności nie zwiększa zapotrzebowania na białko, natomiast intensywny sport wymaga dostarczania organizmowi 1,5 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Sporty siłowe, nawet intensywnie uprawiane, nie zwiększają zapotrzebowania na białko, chyba że w okresie budowania masy mięśniowej. Zaleca się wtedy spożywanie 2-3 g białka na kilogram masy ciała, ale nie może to trwać długo, ponieważ taka podaż jest groźna dla zdrowia. Kobiety potrzebują mniej białka niż mężczyźni, ponieważ ich masa mięśniowa jest mniejsza. W niektórych okresach życia zapotrzebowanie na białko rośnie, np. rosnące dzieci potrzebują 2-3 g/kg masy ciała/dzień, podobnie kobiety w ciąży lub karmiące. Osoby zaawansowane wiekiem są szczególnie podatne na niedobory białka, ponieważ z powodu braku apetytu lub problemów trawiennych spożywają mniej mięsa, ryb i jaj.
więcej w Cabines nr 34
Ciało ludzkie zawiera około 10 kg białek, co stanowi około 15% jego całkowitej masy. Białka stale się odnawiają. Przyjmowane z pożywieniem są rozkładane (katabolizm), dając wolne aminokwasy, które następnie są ponownie wykorzystywane, by dać początek nowym proteinom (anabolizm). Jeśli nie dostarczamy wystarczającej ilości protein z dietą, organizm zużywa ich rezerwę – masę mięśniową.
Budowa białek
Białka są to łańcuchy (polimery) aminokwasów. Każde składa się ze specyficznego, genetycznie zdeterminowanego układu aminokwasów.
Rola białek
- strukturalna - stanowią budulec komórek;
- metaboliczna – są niezbędne w wymianach międzykomórkowych jako przenośniki jonów (hemoglobina, apoliproteina) oraz katalizatory wielu reakcji chemicznych (wszystkie enzymy są proteinami), uczestniczą w procesie wzrostu i reprodukcji, są czynnikami obrony immunologicznej (składniki przeciwciał);
- źródło aminokwasów, których główną rezerwą są mięśnie.
Białka są źródłem znaczącej siły witalnej dla organizmu z powodu:
- niezwykłej prędkości odbudowy (nawet 300 g na dzień w przypadku osoby dorosłej);
- faktu, że poziom rezerwy białkowej warunkuje odporność na wiele chorób, a zbyt niski może być nawet powodem śmierci z niedożywienia.
Aminokwasy
Istnieje 20 aminokwasów, z których osiem nazywa się „niezbędnymi” albo „egzogennymi”, ponieważ organizm nie jest w stanie ich syntetyzować samodzielnie (patrz tabelka)
Dzienne zapotrzebowanie
Proteiny powinny pokrywać około 12-15% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Żeby podtrzymać cykl ich odnawiania się, należy przyjmować określoną ilość białek:
- osoba dorosła: 1-1,2 g na każdy kilogram masy ciała dziennie;
- sportowcy: regularne uprawianie sportu o umiarkowanej intensywności nie zwiększa zapotrzebowania na białko, natomiast intensywny sport wymaga dostarczania organizmowi 1,5 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Sporty siłowe, nawet intensywnie uprawiane, nie zwiększają zapotrzebowania na białko, chyba że w okresie budowania masy mięśniowej. Zaleca się wtedy spożywanie 2-3 g białka na kilogram masy ciała, ale nie może to trwać długo, ponieważ taka podaż jest groźna dla zdrowia. Kobiety potrzebują mniej białka niż mężczyźni, ponieważ ich masa mięśniowa jest mniejsza. W niektórych okresach życia zapotrzebowanie na białko rośnie, np. rosnące dzieci potrzebują 2-3 g/kg masy ciała/dzień, podobnie kobiety w ciąży lub karmiące. Osoby zaawansowane wiekiem są szczególnie podatne na niedobory białka, ponieważ z powodu braku apetytu lub problemów trawiennych spożywają mniej mięsa, ryb i jaj.
więcej w Cabines nr 34
