Joga, muzyka, masaż - trzy sposoby na walkę z bezsennością

© photographer Valua Vitaly 2008 - Fotolia

Bezsenność to nie tylko problemy z zasypianiem, ale również sen o złej jakości, po którym nie czujemy się wypoczęci, trudności w zasypianiu (wydłużenie okresu zasypiania – tzw. latencja snu, przekraczająca 45 minut), wybudzanie się w nocy czy zbyt wczesne wstawanie. O bezsenności mówimy, kiedy powyższe problemy zdarzają się przez co najmniej miesiąc i mają istotny wpływ na nasz organizm, samopoczucie oraz negatywnie wpływają na jakość naszego życia.

Bezsenność możemy podzielić na przygodną i krótkotrwałą oraz przewlekłą. Dwie pierwsze trwają kilka dni, nie dłużej niż 4 tygodnie i są najczęściej związane ze stresem (problemy szkolne, zawodowe, rodzinne), nagłą zmianą trybu życia (podróże, przeprowadzka, zmiana pracy z fizycznej na umysłową) lub z chorobami somatycznymi, którym towarzyszy infekcja i ból.

Bezsenność przewlekła to taka, która trwa dłużej niż miesiąc, a jej przyczyn jest bardzo wiele. Do najczęstszych należą:

• zaburzenia psychiczne (szczególne depresja i zaburzeniami lękowe);
• przewlekłe choroby somatyczne (np. zaburzenia hormonalne, przewlekłe stany zapalne, np. reumatoidalne, przewlekłe zespoły bólowe, choroby neurologiczne i narządu ruchu, które uniemożliwiają aktywność fizyczną w ciągu dnia);
• uzależnienia: kawa, herbata, alkohol, narkotyki;
• brak aktywności ruchowej.

Joga

Joga to nie zawsze energiczny zestaw ćwiczeń, który wyciska z nas siódme poty. W rzeczywistości niektóre z najbardziej korzystnych aspektów praktyki jogi to bardzo subtelne, drobne zmiany, które wprowadzamy do organizmu, a które można osiągnąć podczas krótkiej, łagodnej sekwencji jogi wykonanej w domu! Wprowadzając wieczorny rytuał w postaci prostych ćwiczeń jogi, pozwalasz swojemu organizmowi na przygotowanie się do snu. Po całym dniu najrozmaitszych spraw te kilka minut przed snem powinniśmy poświęcić na to, by poczuć się w swoim ciele jak w domu. Oto siedem pozycji jogi, które przygotowują do głębszego snu.

1. Pozycja bohatera (Virasana)

Rozpoczynając od pozycji bohatera, otwierasz klatkę piersiową, a także poprawiasz ukrwienie w nogach i biodrach. Jeśli ta pozycja sprawia ci trudność lub masz problemy z kolanami, usiądź na piętach, wydłuż kręgosłup i głęboko oddychaj. Staraj się myśleć tylko o tym, w jaki sposób powietrze wypełnia Twoje ciało oraz jak je opuszcza. Pozostań w tej pozycji przez 2–3 minuty.

Pozycja kota i krowy (Marjaryasana i Bitilasana)

Z pozycji bohatera przenieś środek ciężkości na swoje ręce i kolana. Dla pozycji kota z wydechem schowaj głowę między barki, zginając kręgosłup w krzywą C i wyciągając łopatki na boki. Z wdechem wykonaj pozycję krowy, unosząc głowę ku górze, wydrążając dolne plecy. Wykonaj przepływ pomiędzy tymi dwiema pozycjami tak długo, jak chcesz, poruszając się wzorcem wdechów i wydechów oraz czując, jak zwiększasz przestrzeń między każdym kręgiem kręgosłupa. Kiedy skończysz, powróć do neutralnej pozycji kręgosłupa (klęk podparty).

2. Pozycja dziecka (Balasana)

Z pozycji klęku podpartego usiądź na piętach. Kolana rozstaw szeroko, aby twoja klatka piersiowa mogła opaść spokojnie. Złącz duże palce u stóp. Ręce wyciągnij jak najdalej przed siebie, aby rozciągnąć barki i plecy. Oddychaj głęboko. Czoło oprzyj o podłogę lub ręcznik zwinięty w rulon. Jeśli chcesz jeszcze bardziej się zrelaksować, możesz przekręcać głowę na boki, wykonując tym samym minimasaż czoła.