Węglowodany

powrót

Dietetyka

Węglowodany są dziś przedmiotem gorącej debaty w środowisku dietetyków. Gdzie można je znaleźć? Czy są potrzebne? Zjadamy ich za dużo czy może za mało? Czy powodują tycie? Które źródła węglowodanów są lepsze?
Kosmetolog - zabiegi
Węglowodany

Węglowodany składają się z atomów węgla, wodoru i tlenu, stąd ich nazwa. Dzielimy je na dwie grupy, zależnie od liczby tworzących je cząstek.

Proste (monosacharydy)

Organizm przyswaja je od razu. Są hydrolizowane przez enzymy trawienne. Dotyczy to szczególnie węglowodanów składających się z jednej molekuły – glukozy, fruktozy, ale także disacharydów, składających się z dwóch molekuł: sacharozy (znany wszystkim cukier spożywczy) czy laktozy, czyli cukru mlecznego.
Ze względu na krótki czas wchłaniania węglowodany proste nazywa się również szybkimi.

Złożone (polisacharydy)

Składają się z krótszych lub dłuższych łańcuchów, dlatego wymagają silniejszej hydrolizy. Do polisacharydów należy skrobia zbożowa, warzywna, ziemniaczana... Ze względu na dłuższy czas trawienia polisacharydy nazywane są cukrami powolnymi.
Moc słodząca cukrów jest różna: sacharoza – 100 (służy jako punkt odniesienia), fruktoza – 170, glukoza – 50.

Do czego potrzebne są węglowodany

Węglowodany są niezbędne do funkcjonowania mięśni i mózgu. Stanowią podstawowe źródło energii dla organizmu, które może on wykorzystać łatwo i szybko. Są idealnym paliwem podczas wysiłku fizycznego i uczestniczą w anabolizmie protein. Mają więc do spełnienia istotną rolę energetyczną. Dostarczane z pożywieniem, są szybciej lub wolniej rozkładane do glukozy, najprostszego z cukrów. W odróżnieniu od tłuszczów i białek duża część cukrów nie jest magazynowana, jedynie niewielka część odkładana jest w postaci glikogenu w mięśniach i wątrobie, co stanowi rezerwę organizmu. Nie wystarczy ona jednak na cały dzień. Dlatego właśnie każdy posiłek powinien dostarczać węglowodanów. Glukoza jest bowiem stale potrzebna, gdyż jest paliwem dla wszystkich komórek ciała, a dla mózgu – jedynym możliwym do wykorzystania źródłem energii.
Organizm potrzebuje każdego dnia około 4 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała. 1 g dostarcza 4 kalorii, czyli 17 kJ. W zrównoważonej diecie połowę dziennego zapotrzebowania energetycznego powinny zaspokajać właśnie cukry. Oznacza to konieczność dostarczania około 220-250 g węglowodanów dziennie, z czego dwie trzecie służą wyłącznie potrzebom układu nerwowego. Taka proporcja węglowodanów w diecie pozwala utrzymać ich rezerwę (glikogen w mięśniach i wątrobie) na stałym poziomie około 300 g.

Po wniknięciu do krwi glukoza wykorzystywana jest na dwa sposoby, zależnie od potrzeb organizmu.
  • Bezpośrednie zużycie na potrzeby energetyczne. Proces ten nazywa się glikolizą i przebiega na dwa sposoby:
    • najczęściej za pomocą tlenu – glikoliza tlenowa, kiedy wszystko zostaje spalone;
    • rzadziej glikoliza beztlenowa – pozostają odpady. Dochodzi do niej w mięśniach podczas długotrwałego wysiłku fizycznego. Pośród odpadów znajdziemy kwas mlekowy, który jest przyczyną bolesnych zakwasów.
  • Przekształcenie w glikogen i jego magazynowanie w mięśniach oraz wątrobie. Ta rezerwa przyda się w przyszłości, kiedy organizm będzie potrzebował glukozy, a nie będzie miał do niej dostępu natychmiast. Tę zdolność do tworzenia glikogenu wykorzystują sportowcy, jedząc przed zawodami dużo węglowodanów.
  • przy skórze suchej - słabo fluoryzuje.

Przeciętny człowiek ma zmagazynowane 300-350 g glikogenu w wątrobie i mięśniach. Odpowiada to około 1200-1400 kcal. Sportowcy przed zawodami gromadzą nawet 800 g (3200 kcal). Przekształcanie glikogenu w glukozę i wnikanie glukozy do komórek są procesami ściśle regulowanymi przez glukagon i insulinę, hormony wydzielane przez trzustkę.

Inne zadania węglowodanów

Poza podstawowym źródłem energii dla komórek ciała węglowodany pełnią jeszcze inne funkcje.

  • Wywołują uczucie sytości (hamują głód)
    Uczucie sytości jest podstawą równowagi żywieniowej. Dopóki się nie pojawi, nie przestajemy jeść. Dlatego konieczne jest włączanie do każdego posiłku węglowodanów oraz pokarmów zawierających włókna, które przyspieszają pojawienie się uczucia sytości.
  • Są niezbędne dla aktywności mózgowej
    Udowodniono, że dzieci w wieku szkolnym najlepsze wyniki intelektualne, zwłaszcza jeśli chodzi o zapamiętywanie, mają po śniadaniu bogatym w węglowodany.

więcej w Cabines nr 32

dr Pierre-Martin Privat
publikacje Cabines 32
do góry | powrót