Idzie nowe również w odchudzaniu

© Lsantilli - Fotolia

Ach, gdyby tak można było jeść, co się chce, bez konsekwencji w postaci rosnących obwodów ciała. Gdyby te straszne kalorie okazały się równie nierealne jak krasnoludki. Niestety, takie marzenia pozostaną tylko marzeniami, chociaż co do kalorii to ich groźne widmo można nieco odsunąć na bok.

Nie ilość, lecz jakość

Do niedawna jeszcze pokutowało przekonanie – zresztą nadal jest ono rozpowszechnione w wielu kręgach – że do utraty wagi wystarczy kontrola gospodarki energetycznej organizmu. Sprowadzało się to do uważnego analizowania ilości kalorii przyjmowanych i wydatkowanych w myśl niezbyt ładnego, ale dosadnego stwierdzenia, że najlepsza dieta to dieta MŻ (mniej żreć). Specjaliści, a właściwie specjalistki od takiego sposobu radzenia sobie z nadmiarem tłuszczu, z imponującą dokładnością potrafili oszacować kaloryczność niemal każdego posiłku oraz energię potrzebną na godzinne oddawanie się joggingowi, sprzątaniu mieszkania, a nawet siedzeniu przed telewizorem. Takie podejście wydaje się całkiem logiczne, biorąc pod uwagę prostą matematykę: im więcej zużyjesz, tym mniej zgromadzisz. Im mniej przyjmiesz – tym mniej odłoży się w postaci rezerwy.

Sen z oczu wyznawców zapotrzebowania kalorycznego spędzał (i spędza) jednak fakt, że w większości przypadków po początkowym spadku wagi wskutek zmniejszenia kaloryczności posiłków i zwiększenia aktywności fizycznej następował okres zatrzymania, a czasem wręcz przybierania na wadze. Zniechęcenie tym niezrozumiałym zatrzymaniem odbijało się negatywnie na motywacji i najczęściej utracone dwa lub trzy kilogramy wracały... w towarzystwie kolejnych kilku. Nowe podejście do diety, będące wynikiem wiedzy zdobytej w ostatnich kilku latach, eliminuje takie problemy. Odchodzi się bowiem od licznika kalorii, stawiając nie tyle na ich ilość, co na jakość – a konkretnie na źródło owych kalorii i jakość tego źródła.

Nowi bohaterowie i winowajcy

Wszyscy zainteresowani choć odrobinę dietetyką znają klasyczną piramidę żywieniową, w której u szczytu znajdują się tłuszcze i mięso, a u podstawy zboża. Powiedzenie, że dzisiaj piramida ta została odwrócona, byłoby nadużyciem, ale faktem jest, że tłuszcz – dotąd obwiniany o epidemię otyłości – zyskał w oczach naukowców na wartości, zaś węglowodany pochodzące ze zbóż zaczęto traktować z większą ostrożnością.

Wszyscy pamiętamy, jakim powodzeniem swego czasu cieszyły się produkty „light”, odtłuszczone, z obniżoną zawartością tłuszczu i im podobne. Unikano tłuszczu jak ognia, chociaż czasami odzywały się słabe głosy, że to błąd, bo tłuszcz tłuszczowi nierówny. Te słabe głosy w końcu przybrały na sile. Tłuszcz jest potrzebny. Dzięki niemu mamy dobry nastrój (kwasy omega-3), przyswajamy witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E i K), mamy rezerwy energetyczne na kryzysowe czasy, nasze narządy wewnętrzne są zabezpieczone przed urazami i funkcjonuje nasza termoregulacja. Trzeba tylko zachować właściwe proporcje między tłuszczem pochodzenia zwierzęcego, który jest źródłem przede wszystkim nasyconych kwasów tłuszczowych, a tłuszczami roślinnymi i bardzo cennym – rybim, które dostarczają nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Z kolei to, co wszyscy kochają najbardziej, czyli węglowodany, należy poddać surowej rewizji. Owszem, węglowodany to podstawowe źródło energii do natychmiastowego wykorzystania, bez którego procesy mózgowe byłyby utrudnione, ale ważne jest źródło węglowodanów. Zaleca się ograniczanie tych pochodzących ze zbóż (nie wspominając nawet o cukrach ze słodyczy) na korzyść węglowodanów dostarczanych przez warzywa przede wszystkim, z mniejszym udziałem owoców.

Do tej degradacji znaczenia zbóż przyczyniają się między innymi ostatnie publikacje na temat powszechności nietolerancji zbożowych biagłównie glutenu. (Więcej na ten temat poczytać można w poprzednim numerze Cabines). Nie najlepszym rozwiązaniem są także diety oparte na wysokiej podaży białka (dieta Atkinsa na przykład czy tzw. kopenhaska – niskokaloryczna i wysokobiałkowa). Poza tym, że białkowe metabolity zakwaszają środowisko organizmu, a ograniczanie tłuszczów i węglowodanów prowadzi do negatywnych skutków ich niedoborów, nadmiar białka wskutek przemian metabolicznych przekształcany jest w glukozę, a ta – w trójglicerydy magazynowane w komórkach tłuszczowych.

I tu dochodzimy do kluczowej sprawy w nowym podejściu do diety, czyli do roli hormonów i metabolizmu makroskładników pokarmowych. Okazuje się bowiem, że popularna wiedza o odchudzaniu i dietach odchudzających nie uwzględnia roli tych czynników, a jest to rola bardzo istotna.

Jej wysokość insulina

Hormonów wpływających na gospodarkę składników pokarmowych jest wiele, skupimy się jednak na trzech najważniejszych, ze szczególnym uwzględnieniem insuliny, ponieważ to insulina zarządza glukozą w organizmie i decyduje o jej wnikaniu do komórek. Insulina produkowana jest przez komórki beta wysp trzustkowych i jej zadaniem jest niwelowanie poziomu glukozy we krwi. Im więcej glukozy, tym więcej insuliny powstaje, nietrudno więc pojąć, że wysoka podaż węglowodanów, zwłaszcza tych prostych, natychmiast rozkładanych na glukozę, powoduje silny wyrzut insuliny.

I właśnie ten mechanizm sprawia, że nadwaga i otyłość stanowią dziś prawdziwą epidemię, ponieważ dieta współczesnego człowieka dostarcza ogromnych ilości węglowodanów, ich stałe przyjmowanie powoduje stałą obecność tego hormonu we krwi. Skutki tego zjawiska są takie, że nadmiar glukozy pochodzącej z rozkładu węglowodanów insulina „upycha” w komórkach tłuszczowych (w postaci trójglicerydów), ale stopniowo jej możliwości słabną i dochodzi do insulinooporności, to znaczy niewrażliwości komórek na działanie insuliny – problem znany każdemu pacjentowi z cukrzycą. Zbyt wiele glukozy i zbyt wiele insuliny krąży wtedy we krwi, co zaburza naturalny metabolizm, a biorąc pod uwagę fakt, że insulina uniemożliwia działanie hormonów lipolitycznych (rozkładających tłuszcz), dieta i ćwiczenia zmierzające do redukcji tkanki tłuszczowej nie przynoszą efektów.