Stabilne centrum

© dima_sidelnikov - Fotolia

O czym zatem mowa?

Mięśnie rdzenia działają jak gorset otaczający dolny tułów, czyli odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Ich prawidłowe napięcie utrzymuje prostą sylwetkę w zmiennej pozycji. Okazuje się, że każdy ruch w naszym ciele rozpoczyna się właśnie od aktywnej pracy mięśni stabilizujących, co oznacza, że zanim sięgniemy po szklankę, rozpoczniemy bieg, kopniemy piłkę, nasz kręgosłup lędźwiowy musi być ustabilizowany, dzięki czemu ruch jest lepiej kontrolowany i wykonywany perfekcyjnie. Jest to zasada mobilności opartej na stabilności. Im bardziej stabilne jest centrum, tym większe możliwości ruchowe człowieka.

Jednymi z najważniejszych mięśni w naszym ciele są: mięsień poprzeczny brzucha wielodzielny, przepona i mięśnie dna miednicy. Mięsień poprzeczny brzucha, połączony jest z kręgami lędźwiowymi, otacza je i biegnie z powrotem do przodu, łącząc się w linii środkowej brzucha. Praca tego mięśnia powoduje podniesienie ciśnienia wewnątrz jamy brzusznej, przez co utrzymuje w sposób sztywny i stabilny część lędźwiową kręgosłupa. Mięsień wielodzielny odcinka lędźwiowego biegnie wzdłuż kręgosłupa, przyczepia się do kręgów, pełni funkcję mięśnia posturalnego, utrzymującego prosto kręgosłup. Przepona pomimo tego, iż jest głównym mięśniem oddechowym, również przyczepia się do kręgów w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, wpływając na jego stabilizację. Mięśnie dna miednicy, które mają swoje połączenie z kością ogonową, wspomagają utrzymanie prostej sylwetki i pracę wyżej wymienionych mięśni. Odpowiedni skurcz tych czterech grup mięśniowych powoduje utrzymanie kręgosłupa w najbardziej stabilnej pozycji (pozycji neutralnej).

Niestety często spotyka się sytuacje, kiedy dochodzi do dysbalansu w pracy mięśni rdzenia lub osłabienia ich siły, tym samym można zaobserwować np. wystający brzuch, powiększoną lordozę lędźwiową, pochyloną do przodu miednicę, nieprawidłową postawę ciała, problemy z nietrzymaniem moczu. Jak dowodzą badania, osoby uskarżające się na bóle w dolnym odcinku kręgosłupa, zazwyczaj mają osłabione mięśnie głębokie, które umożliwiają wykonywanie niekontrolowanych ruchów, znacznie zwiększających podatność na urazy. W praktyce wygląda to tak, że u osób zdrowych mięśnie stabilizujące aktywują się ułamek sekundy przed wykonaniem dowolnego ruchu. U osób z osłabionymi mięśniami, u których występują dolegliwości bólowe dolnego kręgosłupa, mięśnie głębokie są hamowane i włączają się dopiero po zapoczątkowaniu ruchu. Taka zamiana ról może być przyczyną problemów przeciążeniowych w obrębie dysków, stawów, więzadeł i samych mięśni. Jak również może wpływać na zwiększoną podatność urazów w obrębie kończyn, np. skręcenie kolana w wyniku niefortunnego podparcia się.

Trening stabilizacji centralnej

Ten rodzaj ćwiczeń staje się coraz bardziej popularny. Profesjonalnie jest wykonywany u sportowców, stanowi podstawę treningu praktycznie w każdej dyscyplinie. Dzięki obserwowanemu zwiększeniu zainteresowania również w sporcie amatorskim, przede wszystkich w biegach, instruktorzy szkolą się również z zakresu „core stability”, dzięki czemu dostęp do wiedzy praktycznej staje się powszechny. Systematyczne wzmacnianie mięśni rdzenia stanowi element prewencyjny przed wieloma urazami, tym samym jest nieodłącznym elementem fizjoterapii.

Od czego zacząć?

Prewencyjnie najlepiej wziąć udział w jednej z form ćwiczeń fizycznych, wykorzystujących „core stability”, np. pilates. W przypadku chęci poprawy osiągów sportowych lub stawiania pierwszych kroków w danej dyscyplinie sportowej, najlepiej spotkać się z trenerem pracującym ćwiczeniami stabilizującymi. Kiedy już pojawiły się znaczne dolegliwości bólowe odcinka lędźwiowego kręgosłupa lub powracają częste urazy i kontuzje w obrębie kończyn, wskazana jest wizyta w gabinecie z fizjoterapeutą.

Przed przystąpieniem do „core stability exercises” należy się zapoznać z sześcioma zasadami pracy z ciałem, gdyż ten rodzaj ćwiczeń wymaga od nas skupienia i dużego zaangażowania.

1. Centrowanie to przede wszystkim właściwe, symetryczne ustawienie ciała, tak aby kręgosłup znajdował się w centrum ruchu. Jest to możliwe dzięki uruchomieniu mięśni środka tworzących gorset wokół kręgosłupa.
2. Koncentracja jest niezbędna, aby prawidłowo kontrolować ruch podczas ćwiczeń, ale też po to, by móc się odprężyć.
3. Kontrola oznacza umiejętność odpowiedniego zaangażowania właściwych mięśni oraz świadomość tego, co się dzieje z ciałem na każdym etapie ruchu.
4. Oddech. Praca z oddechem i właściwym angażowaniem mięśni podczas wdechów i wydechów to gwarancja dobrze wykonywanych ćwiczeń. Oddech ułatwia napięcie mięśni środka, wykonanie ruchu, ustabilizowanie miednicy i kręgosłupa, wydłużenie kończyn oraz skupienie. Świadomość oddechu pomoże częściej go używać np. w sytuacjach stresowych, ale też w działaniu w każdej chwili naszego życia.
5. Płynność ruchów. Ćwiczący kontroluje swoje ciało na tyle, by poruszać się w swoim maksymalnym zakresie ruchu, uruchamiając wszystkie mięśnie, które w danym ćwiczeniu są potrzebne, bez zbędnych napięć i utraty płynności. Im lepsza koncentracja, kontrola i zrozumienie, tym lepsza jakość ruchu.
6. Precyzja to angażowanie tych mięśni, które powinny pracować w danym ćwiczeniu, i jednoczesne rozluźnianie pozostałych partii mięśniowych. Precyzja to jakość wykonywanego ruchu. To również sztuka znalezienia równowagi pomiędzy siłą i sprężystością, bo każdy prawidłowo wykonany ruch jednocześnie wzmacnia i rozciąga ciało.

Ćwiczenia stabilizacyjne dzielą się na podstawowe, łatwe do wykonania, i trudniejsze, wymagające większego zaangażowania mięśni lub z wykorzystaniem specjalnego oprzyrządowania. Podzielone są również na ćwiczenia ogólne oraz te z elementami ruchu charakterystycznymi dla danej dyscypliny sportowej. Podstawą ćwiczeń jest praca statyczna mięśni rdzenia, którą utrzymuje się w zależności od możliwości ćwiczących, z zaznaczeniem, aby ruch i pozycja były niezmienne, ciągle perfekcyjne. Nie jest natomiast łatwo prawidłowo uruchomić mięśnie centralne. Zazwyczaj ćwiczący popełniają błąd i aktywizują mięsień prosty brzucha, który powinien być w trakcie ćwiczeń maksymalnie rozluźniony, a praca powinna spoczywać głównie na mięśniu poprzecznym brzucha. Zawsze jednoznacznym sygnałem do zaprzestania ćwiczeń jest ból występujący w ich trakcie lub zaraz po zakończeniu treningu. Najlepiej zacząć ćwiczenia pod okiem trenera lub fizjoterapeuty.