SOS - siedzenie osłabia system

© Jeanette Dietl - Fotolia

Długotrwale przyjmowana pozycja siedząca powoduje dobrze nam znane dolegliwości bólowe mięśni, stawów, oczu, głowy. Znana jest nam również informacja na temat przyrostu masy ciała, a co za tym idzie – zwiększonego ryzyka zachorowalności na cukrzycę. Lecz to dopiero niewielki promil skutków ubocznych pracy na krześle czy fotelu. Brak aktywności przez większość dnia zwiększa ryzyko zachorowania na choroby nowotworowe. Wykazano wysoką korelację pomiędzy siedzącym trybem życia a zachorowaniem na raka jelita grubego, piersi i macicy. Zaznaczę, że sport i rekreacja wpływają protekcyjnie na występowanie wszystkich nowotworów, dodatkowo tylko aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko nawrotu choroby nowotworowej nawet w 40%! (Nie ma farmaceutyku, który mógłby zdziałać takie cuda, podejrzewam, że jakby pojawił się na półkach aptek, zapłacilibyśmy za niego każde pieniądze). Pozycja siedząca zwiększa ryzyko zawału serca nawet o 54%. W długotrwałym bezruchu poszerzają się naczynia krwionośne, a krew zawiera więcej tłuszczów, łatwiej przez to nie tylko o zawał, ale również o występowanie nadciśnienia tętniczego. Dodatkowo brak ruchu wpływa na utratę gęstości kości, czyli powszechnie znaną osteoporozę, na którą poprzez zmienne działanie hormonów są narażone przede wszystkim kobiety. Mózg zwalnia pracę, ponieważ otrzymuje mniej krwi, co ma wpływ na wydajność pracy, ale przede wszystkim na nastrój. Zaznacza się częstsze występowanie depresji u osób wykonujących pracę biurową. W wyniku bezczynności układu kostno- mięśniowego może dojść do niebezpiecznego stanu zakrzepicy żylnej, jak również żylaków czy ich przewlekłych stanów zapalnych. Obserwuje się znaczne ograniczenie ruchomości stawów, obniżenie siły mięśniowej, pojawiają się ciężkie stany degeneracji mięśni pleców, pośladków, a nawet brzucha. Narządy wewnętrzne pracują mniej wydajnie na skutek braku stymulacji mięśniowej, co w konsekwencji doprowadza do chorób wielonarządowych. Na koniec pragnę przedstawić ostatni fakt, potwierdzony naukowo: osoby siedzące przez 6 lub więcej godzin w ciągu dnia w ok. 40% częściej umierają przed 50. rokiem życia w stosunku do osób, które siedzą 3 godziny lub mniej.

W profilaktyce i niwelowaniu skutków ubocznych pracy w pozycji siedzącej literatura dużo miejsca poświęciła przyjmowaniu prawidłowej postawy. Wyprostowany kręgosłup, głowa w jego przedłużeniu, przedramiona oparte na biurku tworzące z ramieniem kąt 90%, ustawienie odpowiedniej wysokości krzesła, aby stopy spoczywały płasko na podłożu bądź pod odpowiednim kątem na podnóżku, itd., itd. Rad na ten temat jest mnóstwo. Niestety, najnowsze doniesienia naukowe obalają mit prawidłowej postawy ciała. Taka nie istnieje – z powodu specyficznej pracy mózgu w trakcie siedzenia, który najzwyczajniej w świecie staje się wtedy leniwy. To mózg zawiaduje pracą mięśni, reguluje ich napięcie i odpowiada za rozluźnienie. Jeżeli dostaje informację zwrotną z włókien mięśniowych, iż ciało ma szerokie podparcie: stopy, pośladki, przedramiona – wyłącza pracę mięśni, przerzucając swoje zasoby na procesy myślowe, jak czytanie, liczenie, pisanie, tworzenie. Tym samym jest możliwe utrzymanie prawidłowej postawy ciała w pozycji siedzącej, ale jedynie przez kilka minut, kiedy świadomie skupiamy się na tej czynności.

Jak zatem pomóc sobie, by maksymalnie zmniejszyć negatywne skutki długotrwałego przebywania w pozycji siedzącej?

Po pierwsze przyjrzyjmy się naszej codzienności i zniwelujmy do minimum czas, w którym siedzimy. Na wykonywaną pracę nie mamy takiego wpływu jak na sposób pokonywania drogi do pracy, wyjścia na zakupy czy rodzaju rekreacji popołudniowej. Rozwiązanie jest proste: w jak największym stopniu używajmy naszych mięśni. Wybierzmy spacer czy rower jako podstawowy sposób przemieszczania się, kiedy jest tylko ku temu sposobność. W pracy wybierajmy schody zamiast windy, rozmawiając przez telefon czy pijąc kawę, możemy się przechadzać po pomieszczeniu, zamiast siedzieć. Wszelkie przerwy od pracy w pozycji siedzącej wykorzystujmy na intensywną pracę mięśni i ich rozciąganie. Już nawet kilkuminutowa przerwa co dwie godziny zmniejsza degeneracyjny wpływ bezruchu na mięśnie i wspomaga pracę narządów i układów. Po pracy zadbajmy o dużą dawkę ruchu, najlepiej codziennie. Spacery, basen, rower, ukierunkowana aktywność sportowa – zamiast siedzenia przed telewizorem czy z telefonem w ręku.

Dla ułatwienia przedstawiam zestaw ćwiczeń rozciągających, które powinny być wykonywane w przerwie w pracy, najlepiej co 1,5–2 godziny przez 3–5 minut. Są bardzo ważne, gdyż przeciwdziałają skracaniu się i sztywnieniu mięśni na skutek długotrwałej pozycji siedzącej. Ćwiczeń jest dużo, można je dowolnie łączyć w serii. Ważne, aby w ciągu dnia wykonać wszystkie. Nie zastępują one zdrowotnego treningu, który powinien być wykonywany po pracy, przynajmniej trzy razy w tygodniu. Jako dodatkowy motywujący czynnik zaznaczę, że poprzez rozluźnienie mięśni i wyrównanie oddechu niwelujemy stres. Takie ćwiczenia są świetnym narzędziem pomocnym przed ważnym spotkaniem czy rozmową.