Dieta po wakacjach

powrót

Dietetyka

Z pewnością wiele osób jest w stanie stracić na wadze podczas wakacji, kiedy odpręży się umysłowo i włączy w codzienną aktywność więcej wysiłku fizycznego. Niestety – w przypadku wielu innych wyjazd na wakacje i związane z nim rozluźnienie uruchamiają skłonność do folgowania sobie w diecie, co przyczynia się do wzrostu wagi. Zmiana podejścia do odżywiania w połączeniu z prostymi zasadami dietetycznymi umożliwią powrót do normalnej wagi – bez stresu.

Jeśli chodzi o jedzenie przy szczególnych okazjach – biesiady z przyjaciółmi lub biznesowe kolacje – tak naprawdę można sobie pozwolić na wszystko, byle z umiarem. Trzeba po prostu przestrzegać pewnych reguł. Poza tym należy trzymać się skrupulatnie prostych reguł.

Kluczowa sprawa – nauczyć się jeść

Powoli, dobrze przeżuwając, w spokoju – im wolniej i dokładniej przeżuwacie jedzenie, tym szybciej macie szansę poczuć sytość. Szybkie jedzenie powoduje przepełnienie żołądka, a mózg nie może zdążyć z odebraniem sygnału o nasyceniu głodu. Dlatego jemy za dużo. Oczywiście jedzenie, które zjadamy powoli, powinno wyglądać i pachnieć ładnie, być kolorowe, a zatem – apetyczne.

Najpierw należy doprowadzić do łagodnego spadku masy ciała dzięki prostej diecie, którą łatwo stosować samodzielnie przy odrobinie silnej woli. Jej podstawą są warzywa i owoce.

Dietetyczne menu

Na śniadanie zjadamy do dwóch kromek pełnoziarnistego pieczywa albo musli zbożowe, odrobinę masła albo innego produktu dostarczającego kwasów omega-3, nieco białka (chuda wędlina, twaróg albo jogurt naturalny). Do tego porcja sałaty – może być mieszana, typu śródziemnomorskiego, owoc (ale z niską zawartością cukru, więc nie banan ani nie suszone owoce). Do picia najlepsza będzie herbata, kawa albo napar ziołowy – ale bez cukru, a jeśli trudno nam wypić niesłodzony napój, można użyć na przykład stewii lub miodu. Jeśli lubimy soki owocowe – uważajmy: stanowią one czasem równoważnik 3-4 owoców. Najlepiej wyciskać je samodzielnie i wypijać razem z miąższem.

Ranek warto zaczynać od szklanki niegazowanej wody źródlanej. Może być kawa, ale bez cukru. Obiad powinien zawierać dużą porcję sałaty z dowolnych surowych warzyw. Uwaga na buraczki i awokado! Pierwsze zawierają sporo cukru, a awokado to mocno tłusta przekąska. Do sałaty obowiązkowo dobry sos winegret, zrobiony własnoręcznie z dwóch łyżeczek oliwy z oliwek (może też być olej z orzechów lub inny olej roślinny tłoczony na zimno i najlepiej nierafinowany) i octu balsamicznego. Optymalna porcja mięsa wynosi 120-150 gramów. Mogą być zamiast niego owoce morza lub ryby. Unikamy tłustego mięsa, kotletów. Unikamy tez smażenia, lepiej opiekać mięso na grillu, dusić, gotować lub piec w piekarniku. Jeśli smażymy, to na teflonowej patelni, bez dodatkowego tłuszczu i koniecznie bez panierki. Przyprawy nie tylko poprawiają smak, ale również ułatwiają trawienie. W pierwszej fazie diety unikamy warzyw z dużą zawartością skrobi, czyli ziemniaków. Nie jemy też chleba i warzyw strączkowych. Na zakończenie posiłku zjadamy jeden świeży owoc. Warzywa i owoce są źródłem szybko dostępnych dla organizmu węglowodanów i powinny przez kilka godzin zapewnić uczucie sytości, a w połączeniu z unikaniem ziemniaków i chleba ułatwią organizmowi sięganie do rezerw tłuszczu w celu zapewnienia energii.

Uwaga: jeśli po południu ćwiczymy, należy sobie zapewnić porcję wolno trawionych cukrów w niewielkiej ilości. Pamiętajmy jednak, że utrata wagi powinna być stopniowa, nie za szybka, nie można przesadzać, a 1-2 dni w tygodniu należy poświęcić na odpoczynek od ćwiczeń.

Warzywa można jeść do woli i jest to kluczowa sprawa, ponieważ warzywa – zwłaszcza zjadane powoli – sycą, a w braku chleba i ziemniaków łatwo o uczucie głodu, szczególnie na początku diety. Można się wspomóc azjatycką rośliną konjac, która jest bardzo sycąca.

Nie należy omijać poszczególnych posiłków, ponieważ zrekompensujemy to sobie na pewno przy następnym.

Sosy są dozwolone, ale można je przyrządzać na bazie chudej śmietanki, jogurtu, sosu pomidorowego albo sosu powstałego podczas pieczenia mięsa.

Unikamy napojów słodzonych i gazowanych, ponieważ podnoszą one apetyt na słodycze. Zamiast słodyczy lepiej wypić małą kawę czarną albo zjeść kostkę gorzkiej czekolady.

Na podwieczorek można wybrać jogurt, owoc albo jedno i drugie – za wszelką cenę unikać pogryzania przekąsek między posiłkami i podjadania podczas przygotowywania posiłku dla rodziny w domu.

Lekka kolacja na zakończenie dnia: nieco białka w postaci ryby, chudego mięsa albo jajka na twardo (żółtko jemy z umiarem) z obowiązkową porcją sałaty lub warzyw gotowanych, duszonych czy pieczonych (na przykład ratatouille, zupa jarzynowa). I znowu: żadnego chleba, ziemniaków i warzyw strączkowych. Można zjeść lekki deser mleczny.

Zakończenie

W planowaniu posiłków kierujmy się zasadą: „Śniadanie zjedz jak król, obiad jak książę, a kolację jak żebrak”. Taka dieta, z unikaniem chleba, ziemniaków, warzyw strączkowych i słodyczy, pozwoli bez stresu stracić około 2-4 kilogramy miesięcznie. Dwa razy w miesiącu można sobie pozwolić na większą biesiadę z przyjaciółmi lub rodziną, ale z umiarem!

Tę dietę można utrzymywać nawet przez trzy miesiące, zależnie od potrzeb. Ponowne włączanie skrobi odbywa się stopniowo, zaczynamy od niewielkich porcji po południu, nadal pozostając przy dużych ilościach innych warzyw. To one powinny być podstawą diety, ponieważ są bogate we włókna pokarmowe, które dają uczucie sytości i poprawiają pracę układu trawiennego.

Pamiętajmy – zmiana podejścia do odżywiania jest koniecznością. W przeciwnym razie nie możemy liczyć na trwały spadek wagi.

dr Marcel Metanomski jest dietetykiem, leczy zaburzenia żywienia i zajmuje się medycyną estetyczną oraz zabiegami przeciwstarzeniowymi. Jest autorem książek Le poids mental (Waga psychiczna) i Programmez votre régime (Zaprogramuj sobie dietę).

 Dorota Bury

Muzyka relaksacyjna bez opłat ZAiKS